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जानिए अपने खून में ऑक्सीजन बढ़ाने के लिए क्या-क्या खाएं; कौन सा प्रोटीन शरीर के सभी अंगों में ऑक्सीजन पहुंचाता है

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कोरोना के इस दौर में बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ाने के साथ ही लोगों को अपने खून में ऑक्सीजन के अच्छे स्तर को बनाए रखने की चिंता है। तो सबसे पहले जानते हैं किस तरह से खून हमारे शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

हीमोग्लोबिन (Hb) हमारे खून के रेड ब्लड सेल्स (RBC) का वह प्रोटीन है जो फेफड़ों से शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन (O2) ले जाता है और वहां से कार्बन डाईक्साइड (CO2) को वापस लाता है। अलग-अलग अंगों की कोशिकाओं में यही ऑक्सीजन एनर्जी बनाने के काम आती है। अब अगर आप शरीर में ऑक्सीजन की अच्छी मात्रा को बनाए रखना चाहते हैं तो ऐसा खाना खाएं जो आपके खून में हीमोग्लोबिन बढ़ा दे। डॉक्टरों की राय है कि पुरुषों के लिए करीब 13.5 ग्राम/डेसी लीटर और महिलाओं में 12 ग्राम/डेसी लीटर हीमोग्लोबिन होना जरूरी है।

हार्वर्ड हेल्थ और अमेरिका के फूड एंड ड्रग ऐडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार शरीर में हीमोग्लोबिन की उचित मात्रा बनाए रखने के लिए कॉपर, आयरन, विटामिन ए, विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी3 (नियासिन), विटामिन बी5, विटामिन बी6, फॉलिक एसिड और विटामिन बी12 लेने जरूरी हैं। ऐसे में खाने में इन न्यूट्रिएंट्स के होने से हमारे खून में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ेगा।

तो आइए जानते हैं कि क्या खाने से हमें ये सभी न्यूट्रिएंट्स मिलेंगे…

  • करीब 90 ग्राम सीप यानी ओएस्टर में हमारी रोज की जरूरत का 245% कॉपर होता है।
  • करीब 90 ग्राम केकड़े या टर्की में भी हमारी रोज की जरूरत का 30% कॉपर मिल जाता है।
  • चॉकलेट, आलू, तिल, काजू, शिताके मशरूम में भरपूर मात्रा में कॉपर होता है।
  • करीब 30 ग्राम चॉकलेट खाने भर से कॉपर की 45% तक जरूरत पूरी हो जाती है।

  • बकरा, बत्तख, मुर्गी और ओएस्टर में ऐसा आयरन होता है जो हमारा शरीर आसानी से सोख लेता है।
  • करीब 180 ग्राम मांस में हमारी रोज की जरूरत का 52% आयरन मिल जाता है।
  • बीन्स, गहरे हर रंग की पत्तेदार सब्जियां, दालें और मटर।
  • वहीं एक कप दाल हमारी आयरन की 100% जरूरत को पूरा कर देती है।

  • विटामिन ए आयरन की तरह ही होता है। यह ऑर्गन मीट (लीवर) और अंडों में भरपूर मात्रा में मिलता है।
  • करीब 90 ग्राम मांस से हमारी रोजाना की जरूरत का 444% विटामिन ए मिल जाता है।
  • शकरकंद, गाजर, लौकी, आम और पालक में बीटा कैरोटीन के रूप में विटामिन ए मौजूद रहता है।
  • वनीला आइसक्रीम भी विटामिन ए का सोर्स है।
  • आधा कप गाजर हमारी रोज की जरूरत का 184% विटामिन ए दे देती है।

  • अंडों, ऑर्गन मीट (किडनी और लिवर) और दूध में भरपूर राइबोफ्लेविन मिलता है।
  • 90 ग्राम लीवर के मीट से रोज की जरूरत का 223% राइबोफ्लेविन मिल सकता है।
  • ओट्स, दही, दूध, बादाम, पनीर, ब्रेड, छिलके समेत सेब, बीन्स, सूरजमुखी के बीज और टमाटर में भी राइबोफ्लेविन मिलता है।

  • यह विटामिन मांसाहार में भरपूर मात्रा में मिलता है। हालांकि यह अनाज, अखरोट, बीज और दूसरे शाकाहार में भी मिलता है।
  • 90 ग्राम चिकन या टर्की से हमारी रोज की जरूरत का 50% विटामिन बी3 मिल जाता है।
  • वहीं करीब एक कप चावल के जरिए भी 12-26% तक जरूरत पूरी की जा सकती है।
  • भुने हुए आलू, रोस्टेड सूरजमुखी और लौकी के बीज, भुनी हुई मूंगफली से भी 8% से लेकर 26% तक नायसिन मिल जाता है।

  • ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली, अंडे जैसे मांसाहार में विटामिन बी5 भरपूर मात्रा में मिलता है।
  • 90 ग्राम ऑर्गन मीट में हमारी रोज की जरूरत का 166% तक विटामिन बी5 मिल जाता है।
  • मशरूम, सूरजमुखी के बीज, आलू, मूंगफली, एवाकाडो, ब्रोकली, ब्राउन राइस, ओट्स, पनीर आदि में 8% से लेकर 52% तक जरूरी विटामिन बी5 होता है।

  • विटामिन बी6 और बी9 ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली के अलावा केले, पालक, एवाकाडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि से हासिल किए जा सकते हैं।
  • आमतौर पर शाकाहार में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है।
  • हालांकि खास तरह के मशरूम जैसे ब्लैक ट्रम्पेट मशरूम, गोल्डन शानटरेल मशरूम में बी12 पाया जाता है।
  • समुद्री सब्जी ग्रीन लावेर और पर्पल लावेर में भरपूर बी12 होता है।

शरीर में ऑक्सीजन की पर्याप्त मात्रा बनाए रखने के लिए जरूरी न्यूट्रिएंट्स की मात्रा

न्यूट्रिएंट मात्रा प्रतिदिन
कॉपर 2 मिलीग्राम
आयरन 18 मिलीग्राम
विटामिन ए 5000 इंटरनेशनल
यूनिट्स
विटामिन बी2
राइबोफ्लेविन
1.7 मिलीग्राम
विटामिन बी3
नियासिन
20 मिलीग्राम
विटामिन बी5 10 मिलीग्राम
विटामिन बी6 2 मिलीग्राम
विटामिन बी9
फोलिक एसिड
400 माइक्रोग्राम
विटामिन बी12 6 माइक्रोग्राम

साभार-दैनिक भास्कर

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